درماندگی را دور بزنید

اگر یک جا نشسته اید و می توانید این کلمات را بخوانید یا انسان هستید یا یک ربات! و این مطلب به طرز عجیبی به کار ربات ها نمی آید! مخاطب ما فقط انسان است که می تواند گاهی خسته، دلسرد و درمانده شود. همه ما انسان هستیم و انسان بودن با تمام لذت و زیبایی اش، سختی های خودش را هم دارد. «هر کاری می کنم این درس رو یاد نمی گیرم... اصلا دست من نیست، نمی تونم این مشکل رو حل کنم.... تمام زحمت هام به فنا رفت، هیچ جوری نمی شه... احساس می کنم به اندازه کافی جذاب نیستم...».  این جمله ها چه قدر به گوشتان آشنا هستند؟! مگر می شود که تا امروز چنین جملاتی را نشنیده باشید یا خودتان نگفته باشیدشان؟! واقعیت این است که همه ما در مراحلی از زندگی درمانده می شویم؛ تفاوت فقط در میزان درماندگی، نوع کنار آمدن با آن و مهم تر از همه عبور از بحران است.

همیشه ممکن است شرایط تازه، فشارهای خانوادگی، مشغله زیاد کاری، بحران های عاطفی، تحصیلی و همه ناکامی ها احساس طبیعی ما را دچار تلخی کند. نه! قرار نیست از این بنویسیم که شما نباید ناراحت شوید و هر اتفاقی که افتاد به سرعت با آن کنار بیایید؛ اما بدانید که احساس شکست و درماندگی باید حسی کوتاه مدت باشد. پس اگر این حس دارد در عمق شما ریشه می دواند و به تمام زندگیتان سایه می اندازد، باید به فکر چاره باشید. می پرسید چرا؟! چون به قول آنا گاوالدای نویسنده: «زندگی از هر چیز دیگری قوی تر است. باید یک بار به خاطر همه چیز گریه کرد. آنقدر که اشک ها خشک شوند، باید تنِ اندوهگین را چلاند و بعد دفتر زندگی را ورق زد. به چیز دیگری فکر کرد. باید پاها را حرکت داد و همه چیز را از نو شروع کرد...».

درماندگی آموخته شده چیست؟!

مارتین سلیگمن، روانشناس آمریکایی، استاد دانشگاه و نویسنده اولین کسی بوده است که در روانشناسی مثبت گرا* نظریه «درماندگی آموخته شده» را مطرح کرد. او به همراهی جمعی از همکارانش آزمایش های متعددی را انجام داد و در نهایت به این نتیجه رسید که دلیل ناکامی های مکرر گیر کردن در حال و هوای یک ناکامی بزرگ است! مثلا فکر کنید شما برای رسیدن به یک هدف مشخص تحصیلی بارها و بارها تلاش می کنید و نهایتا موفق نمی شوید. هدف شما ناکام می ماند و یک جایی از داستان زندگی به این نتیجه می رسید که دیگر جواب نمی دهد! سلیگمن می گوید در این قسمت شما آموخته اید که تلاش و کوشش با پیشرفت مرتبط نیست، خسته هم هستید، پس برای رهایی فرار را انتخاب می کنید.

این نظریه حوالی دهه ۶۰ میلادی، به صورت کاملاً تصادفی شکل گرفت؛ زمانی که زمانی که روی مساله «شرطی شدن پاولف» کار می کردند، سلیگمن و استیون مایر متوجه یک اتفاق شگفت آور شدند. آنها برای به اثبات رسانیدن نظریه شان دست به آزمایش های مختلف زدند: در آزمایش سلیگمن و همکارانش تعدادی سگ را در محفظه ای با مانعی در میان قرار دادند و به آنها شوک الکتریکی خفیفی وارد کردند. واکنش سگ ها در ابتدای آزمایش تکان دادن دُم، ناله، جست و خیز و تلاش برای فرار بود. آنها وقتی برای فرار به طرف مانع می رفتند متوجه می شدند که دیگر اثری از شوک نیست. در مرحله بعدی آزمایش حتی پریدن از مانع و رفتن به آن طرف محفظه هم کمکی به سگ ها نمی کرد و شوک در تمام محفظه جریان داشت. بنابراین سگ های مورد آزمایش متوجه شدند که تلاششان منجر به قطع شوک نخواهد شد. اما این نتیجه آزمایش سلیگمن و مایر نبود! در مرحله سوم هرچند در طرف مقابل مانع شوکی وجود نداشت، اما سگ ها تسلیم شده بودند، انگیزه ای برای فرار نداشتند و به عنوان موجودی پذیرنده درد را تحمل می کردند.

سلیگمن در توضیح نتایج آزمایش درماندگیِ آموختنی می گوید: «رویدادهایی در زندگی هستند که برای ما قابل کنترل محسوب می شوند. بسیاری از رویدادها هم از عهده کنترل ما خارج هستند. غیر قابل کنترل ها ما را ضعیف،  ناتوان، خسته و درمانده می کند. پس از آن ما به عنوان موجودی پذیرنده، بدبینی و ناکامی را بر خودمان حاکم می کنیم. با توجه به این تئوری، علت درماندگی افراد می تواند عوامل پایدار یا ناپایدار، درونی یا بیرونی باشد.». با همه این ها جالب ترین نتیجه آزمایش سلیگمن این ها که گفته بودیم نیست! تحقیقات تکمیلی نشان داد که حدود یک سوم انسان ها در چنین شرایطی به درماندگی دچار نمی شوند. سلیگمن در این قسمت از تحقیقات نظریه خود را ویرایش کرد: «کسانی که درماندگی را می آموزند و آنها که خوشبینی را آموخته اند، تنها یک تفاوت اساسی دارند: مهندسی معکوس در نوع نگاه به یک پیامد منفی!

چه طور آموختن درماندگی را دور بزنیم؟!

گرچه روشی که سلیگمن برای مبارزه با افسردگی و ارتقا خوش بینی و امید مطرح کرد، بعدها توسط بسیاری روانشناسان به نقد گذاشته شد، اما هنوز هم میان روانشناسان موافق با مثبت گرایی کاربرد دارد. سلیگمن در مواجهه با افکار بدبینانه ناشی از شکست های مراجعینش، روش به چالش کشیدن افکار منفی را در پیش گرفت. او بعدها به این نتیجه رسید که هر انسانی از توانایی زیر سوال بردن برخوردار است. ما این مهارت را در زمان مواجهه با اتهام های نابه جا از طرف دیگران به کار می بریم. وقتی همکارتان شما را متهم به عدم کفایت برای سِمت بالاتری در سازمانتان می کند، شما به راحتی دلایل متعددی برای بی اساس بودن اتهام او به زبان می آورید. نتایج ارزیابی مطلوب سال گذشته، راندمان کاری خوب، تلاش، بی خوابی و ... . اما وقتی خودمان اتهامات مشابهی را به خودمان می زنیم، بازی عوض می شود و مهارت زیر سوال بردن را از دست می دهیم. سلیگمن شاه کلید زیر سوال بردن افکار بدبینانه را شناسایی در مرحله اول و سپس برخورد می دانست. در نتیجه هرگاه شما بتوانید اتهام را بشناسید و خودتان را مانند یک غریبه نگاه کنید، چالش شروع می شود. این حل بحران از سمت سلیگمن تکنیک  ABCDE  نام گذاری شد. برای یادگیری این تکنیک از همین حالا شروع کنید و در آن قوی شوید:

بدبیاری(Adversity) : در این مرحله شما باید یک اتفاق ناخوشایند ساده را در نظر بگیرید. باور خود را موشکافانه بررسی کنید. دنبال پیدا کردن یک واقعه خیلی ناگوار نباشید. از ساده ترین ها شروع کنید. مثلا شما یک کتاب از دوستتان قرض گرفته اید و آن را گم کرده اید.

باور (Belief): کتاب را گم کردم پس من اصلا مسئول نیستم.

نتایج (Consequence): من نمی توانم به او زنگ بزنم و موضوع را برایش تعریف کنم (دستپاچگی).

مبارزه (Disputation): خیلی بد شد که کتاب را گم کردم. دوستم از من ناامید می شود(استنباط). قطعا می فهمد که عمدی در کار نبوده است(گزینه، انتخاب). پس شاید از من متنفر نشود (استنباط). به خاطر اینکه یک کتاب را گم کرده ام نمی توانم خودم را برای همیشه غیر مسئول بدانم(استنباط).

انرژی گرفتن (Entergization): به خاطر گم کردن کتاب دوستم احساس بدی دارم. ولی این موضوع آن قدر بزرگ نیست که دوستی ما را خراب کند. کمی استراحت می کنم و وقتی آرام شدم به زنگ می زنم تا موضوع را توضیح دهم.

*روانشناسی مثبت گرا به معنی مثبت اندیشیدن درباره همه چیز نیست. این روش تنها می کوشد زندگی را برای انسان ها ساده کند.